Kali đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hoá của cơ thể. Bổ sung Kali đầy đủ có thể giảm huyết áp, phòng đột quỵ, sỏi thận. Vì vậy, trong chế độ ăn hằng ngày, một bữa cơm giàu với những thực phẩm giàu kali luôn được khuyến khích.
Để tìm hiểu rõ hơn về Kali, cùng nhau định nghĩa lại khái niệm và điểm qua tác dụng của Kali đối với cơ thể.
I. Khái niệm Kali là gì?
Kali là một chất giúp kiểm soát cơ thể, là khoáng chất nhiều thứ 3 trong cơ thể, 98% kali trong cơ thể nằm ở tế bào. Trong đó, 80% nằm ở tế bào cơ, 20% nằm ở tế bào xương, gan và hồng cầu.
Kali trong cơ thể đóng vai trò như một ion dẫn điện, theo dõi quá trình chuyển hoá, cân bằng quá trình chuyển hoá chất lỏng, dẫn truyền tín hiệu thần kinh và co thắt cơ bắp.
II. Tác dụng của Kali đối với cơ thể?
1. Điều chỉnh cân bằng chất lỏng.
Kali là chất điện giải chính trong dịch nội bào, kiểm soát lượng nước bên trong tế bào. Nếu hàm lượng kali quá thấp, sẽ gây ra hiện tượng mất cân bằng nồng độ điện giải, làm các tế bào bị co lại, hoặc phồng lên rồi vỡ ra do chứa quá nhiều nước bên trong. Đây là hiện tượng vô cùng nguy hiểm đối với sức khỏe con người, đặc biệt là tim và thận.
2. Tạo ra xung thần kinh.
Các xung thần kinh được tạo ra do các dòng ion natri di chuyển vào bên trong tế bào và ion kali di chuyển ra ngoài tế bào. Chính sự chuyển động của các dòng ion này sẽ làm điện áp tế bào thay đổi, tạo ra sự kích hoạt xung thần kinh.
3. Điều hoà cơ bắp và tim.
Sự thay đổi nồng độ kali trong máu sẽ ảnh hưởng đến tín hiệu của hệ thần kinh, làm suy yếu quá trình co thắt cơ bắp. Bên cạnh đó, kali cũng cần thiết để tim khỏe mạnh. Sự di chuyển của kali ở trong và ngoài tế bào sẽ duy trì sự ổn định cho nhịp tim. Khi nồng độ kali quá cao sẽ làm tim bị giãn ra, yếu hơn và khiến nhịp tim thay đổi bất thường.
4. Giảm huyết áp.
Kali sẽ hỗ trợ giảm huyết áp bằng cách loại bỏ lượng natri dư thừa ra khỏi cơ thể. Nồng độ natri quá cao chính là thủ phạm gây tăng huyết áp.
5. Phòng ngừa đột quỵ
Bổ sung kali hợp lý sẽ ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
6. Ngăn ngừa loãng xương.
Kali sẽ giúp xương bảo vệ Canxi, ngăn ngừa việc Canxi bị thất thoát qua đường nước tiểu.
7. Ngăn ngừa sỏi thận.
Kali sẽ giảm nồng độ Canxi trong nước tiểu. Trong khi đó, Canxi có mặt trong thành phần của viên sỏi trong thận. Nhờ vậy, Kali đã giúp cơ thể giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh sỏi thận.
1. Các loại đậu
Chắc hẳn các bạn luôn nghĩ các loại đậu thường chứa nhiều protein. Nhưng bạn cũng sẽ khá bất ngờ khi biết đậu, đặc biệt là đậu trắng, đậu nành, đậu đen cũng là thực phẩm giàu Kali. Trong đó hàm lượng Kali chứa trong 1 cốc đậu Hà Lan sống khoảng 354 mg.
2. Khoai tây
Kali sẽ giảm nồng độ Canxi trong nước tiểu. Trong khi đó, Canxi có mặt trong thành phần của viên sỏi trong thận. Nhờ vậy, Kali đã giúp cơ thể giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh sỏi thận.
3. Bí đỏ
Hàm lượng Kali chứa trong 1 chén bí đỏ chín, không nêm muối khoảng 869mg. Không chỉ có hàm lượng Kali dồi dào, bí đỏ còn chứa nhiều các vi chất dinh dưỡng tuyệt vời khác đối với sức khoẻ, đặc biệt trí não.
4. Bơ
Hàm lượng Kali chứa trong ¼ trái bơ khoảng 172mg, do đó loại quả béo ngậy, mềm thơm này cũng thuộc nhóm thực phẩm giàu Kali, được chuyên gia khuyên ăn.
5. Cá hồi
Nhiều người sẽ nghĩ tới axit béo omega 3. Đúng vậy, trong cá hồi rất dồi dào omega-3, nhưng cũng là thực phẩm chứa nhiều Kali. Khoảng 730mg trong 170g cá hồi.
6. Củ dền
Hàm lượng Kali chứa trong 100g củ dền nấu chín khoảng 650mg. Vì vậy củ dền cũng lọt top 10 thực phẩm giàu Kali tốt cho sức khoẻ.
7. Nước dừa
Thức uống điện giải tốt cho sức khoẻ, vừa là thức uống giải khát thơm ngon, giàu các chất dinh dưỡng… nước dừa cũng là sự lựa chọn hoàn hảo của nhiều người nếu muốn bổ sung Kali cho cơ thể. Ước tính có khoảng 600mg hàm lượng Kali có trong 250ml nước dừa.
8. Sữa chua và sữa
Sữa và các chế phẩm từ sữa chưa cũng chứa lượng Kali dồi dào so với chất dinh dưỡng khác. Trong đó, trung bình 1 cốc sữa chua chứa ít nhất 563mg Kali, 1 cốc sữa thường chứa ít nhất từ 350 – 380 mg.
9. Chuối
Hàm lượng Kali chứa trong 1 quả chuối vừa khoảng 430mg, chiếm khoảng 10% nhu cầu Kali cơ thể cần hàng ngày.
10. Cà chua
Hàm lượng Kali chứa trong 1 bát cà chua năm nhỏ vào khoảng 430mg. Bạn có thể sử dụng cà chua dưới nhiều hình thức, ăn trực tiếp hoặc chế biến kết hợp như một nguyên liệu trong nấu ăn như salad, cà chua sốt thịt…
Trên đây là tổng hợp 10 thực phẩm chứa nhiều Kali tốt cho cơ thể, ngoài ra một số thực phẩm giàu kali khác như: Cam, táo, bông cải xanh.. Một chế độ ăn giàu Kali đóng vai trò quan trọng đối với sức khoẻ, tốt cho cả thể chất lẫn tinh thần. Vì vậy hãy tối ưu bữa cơm trong gia đình mình bằng những thực phẩm kể trên để lượng Kali luôn được đảm bảo cho mọi thành viên trong gia đình, bạn nhé!
